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秋水理论

浅论失眠症的根治方法

发布时间:2016-03-17
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——失眠者的自救之路

 

文|恨若秋水

 

(教育部i-健康心理实验室)

 

1 前言

 

随着经济社会的快速发展,生活节奏的不断加快,失眠发病率不断升高。流行病学调查显示,失眠症发病率在美国为33%,欧洲为4~22%,而我国也高达15 ~20%[1]。不少失眠者求治心切,又找不到有效治疗的办法,依赖药物睡眠成瘾的现象相当普遍。近70%的病人服用苯二氮卓类镇静催眠药后,出现不同程度的不良反应,如记忆力下降、大便干结、内分泌紊乱等。失眠已成为现代社会的多发病,严重威胁着人类的健康,降低人们的生活质量。   

1.1 治疗分歧

关于失眠的成因国内外争论了好些年,有“习惯论”“生理论”“心因论”等。每个说法似乎都有道理,描述得恰好和患者所想或者期待的几近吻合。难怪,许多患者都觉得自己对失眠很了解。然而随着了解的“深入”,仍然无所作为,开始陷入迷茫,却很少有人愿意反思或放弃现有的认知问题。从目前世界范围内的治疗效果来看,不得不承认失眠难治。众所周知,失眠症涵盖心理、生理、行为三个层面。失眠难治,就看要你治到哪个层面,哪个程度。如果只想不失眠,只需服用一定剂量的安眠药或者请人催眠,任何程度的失眠者都能睡着。有患者说:“我只希望治疗到睡觉时不紧张就可以了。”世界上有遇事都不紧张的人吗?除非把人变成木头。

许多患者和治疗者都认定,采用某种方法并通过个人努力,就可以减轻或治愈失眠。如果你是失眠症患者,不妨想想,在与失眠搏斗过程中你何曾打过一回胜仗?屡战屡败的教训,不值得停下来反思一下吗?或许有人会说:“那是因为没有找到适合自己的方法而已。”仅仅是方法不当吗?为什么迄今为止没有一种真正有效的办法来消除或者减轻失眠症?因为病态性失眠并非客观原因造成,而是由失眠的体验和错误的认知态度共同形成的,认知态度往往起决定作用。若单是从失眠现象或造成失眠的客观因素上去下功夫,则是舍本求末,缘木求鱼。

或许失眠问题原本就像癌症一样难缠,亟待高科技手段解决?毫无疑问,随着科学的发展,一切疑难问题都将迎刃而解。但有关失眠的脑结构、遗传基因、神经生理病变等假设的科学实验和科学幻想离我们太遥远,恐怕这辈子难以实现。既然如此,何不冷静思考一番:不是经常听到有失眠的人自己好了吗?他们能够自愈,是得到了神灵庇佑,还是我们使用的方法都在违背客观规律?古人云:“失之毫厘差之千里。”方向错,满盘皆错!

1.2 救赎之路

一个多世纪前,巴甫洛夫创立了条件反射学说[2],研究者开始逐步认识到了神经质类症的本质。中国学者张景晖上世纪80年代初创立了以解决心理障碍为核心的心理疗法,为失眠症的根治奠定了基础。笔者秉承张景晖思想,经过20多年的潜心研究和临床实践,总结了一套针对神经质类症康复理念——秋水理论,该理论能合理解释失眠症的各种问题,为失眠症的根治带来新的希望。

失眠是大脑受到过强刺激导致神经系统发生紊乱而产生的一种生理现象,所谓“过强刺激”往往不是来自客观刺激本身,而是患者主观上的感觉和态度,失眠的背后隐伏着自我与本我意识之间残酷斗争。失眠的实质是对失眠的恐惧和强迫,失眠症=失眠+心理障碍。

失眠难治,是因为心理障碍在暗中支持它。只要铲除心理障碍,最大限度地把失眠现象孤立起来,失眠症就会不攻自破。若再进行辅助性的行为治疗,效果更加明显。这个道理虽然很简单,但许多人难以体悟出来,导致问题越来越复杂,思想越来越不容易改变。

敢问路在何方?正确地对待失眠,是告别失眠症的根本前提,科学有效地睡眠,是根治失眠症的必要保证,即转变观念以切断失眠恶化,再以正确的理论为指导在生活实践中改变睡眠。如同森林救火,先设置隔离带以切断火势蔓延,再图灭火。

失眠症患者背负了精神包袱,尤其是身体欠佳者,更害怕失眠,因而打消思想顾虑,缓解恐惧心理,是治疗的关键。

为了自救,我采访了许多正常人,他们都有不同程度的失眠,其中有不少人也常早醒。但他们态度是,醒后不再强迫入睡,而是顺其自然。以前我总以为一觉睡到天亮才算正常睡眠,原来失眠非常普遍,而且许多医界专家也说,成年人只要熟睡4—5小时基本就可以。至此,我的精神负担一下子缓解了许多,剩下的就是改善睡眠的方法。我知道失眠大都是兴奋过度而导致,所以睡前我用热水泡脚,使肌肉神经得到放松。由于思想上解决了困惑,行为上采用科学睡眠的办法,困扰了我一年多的失眠症很快得到根治。

    以前我也走过一些弯路,为了不影响睡眠,我在卧室安装了双重隔音。虽然隔音效果非常好,但夜深人静时,还是能感觉到,甚至连客厅里的挂钟滴答声都会听得很清晰。该死的声音,怎么阴魂不散呢?当我想起“条件反射”时才恍然大悟,原来,每当我排除那些讨厌的声音时,都在强化“声音→恐惧”的条件反射。

    对失眠患者来说,“声音+失眠→恐惧”的意思是,凡是与失眠有过结合的因素,如声音、卧室、枕头、夜晚、睡觉、杂念等都会构成失眠的信号。只要失眠信号一出现,就会立即产生害怕的条件反应。害怕什么,就会关注什么,神经系统又会高度兴奋,由声音引起的失眠也就发生了。如果因此耿耿于怀,那么由声音导致失眠的条件反射就会得到巩固,并且随着排除声音的继续,而不断强化。这意味着对睡觉环境中的声音越来越过敏了。

明白到这点,我立即停止排除声音的行为,带着对声音的恐惧和烦恼,翻来覆去。实在睡不着,我会适度关闭门窗以切断声音,或躺在床上用深呼吸放松。渐渐地,我对声音从过敏恢复到失眠前的程度。虽然有时也会排除声音,但同以前有着目的性的区别。以前害怕声音,才努力排除声音;现在我接纳声音,带着害怕和讨厌的心情去睡。当然,如果尽力了还是难以入眠,不管多疲劳,多难受,我也会接纳这个果。

现在,我有时还会失眠,但不管失眠多久,我都不会自责,更不会怨天尤人,而是坦然面对,因为一切发生了的都是正常的,我不再害怕长夜难眠,终于过上了正常人的生活。

2 观念转变

新房有个空调洞口,时常会有麻雀钻进屋来。鸟儿为了逃命,在房内飞来飞去,不停的撞击窗户,撞得头破血流。小鸟找不到进来的洞口,看到透明的窗户,以为就是逃生的通道,谁知道却是一道道陷阱。

当局者迷,旁观者清。置身屋外,小鸟很容易发现墙上的洞口在那里,但钻进去之后就迷失了方向。此情此景,让我想到了失眠症患者,自以为聪明,到处瞎撞,还要死撞南墙不回头!

患者在与失眠斗争的实践中积累了十分丰富的经验,自以为认识非常深刻。事实上,他们的思考和判断能力并不比正常人差,只是表现在失眠这一“点”上却坠入了迷雾之中,固执地抱着偏见,导致一叶障目[3]。他们常常抱怨别人不理解自己,甚至把工作和生活上的许多过失都归咎于失眠,常为此感到苦恼。既然被失眠“迷”住,对自己和失眠的问题就会失去了判断能力,因而对待失眠的态度就不可能是正确的,表现在失眠上的一切情感活动都是夸张的,错误的。这些病态心理和错误态度,在很大程度上是对失眠的错误认知而来的。因而,要全面地正确认识失眠,进而改变对它的错误态度,再从失眠症状中发现和找出它的规律性,并在实践中应用它们,才能真正有效地治好失眠。如若只凭运用一些方法技巧与失眠现象进行对抗,这种方法虽是必要的,但充其量不过是一种辅助疗法,就象吃一些止痛片一样,想根治失眠是不大可能的。

不少治疗者也会施用一些简单心理治疗,但大都是以心理暗示为主,如鼓励、安慰、催眠等。暗示疗法对某些疾病是有效的,有时还会出现奇迹般的效果,但经多年实践证明它对绝大多数失眠症患者是无效的。虽有个别患者受到心理暗示后,觉得有些好转,但很快又会恢复原状。暗示疗法只不过给病人一些安慰剂、宽心丸,作用不可能持久,因为它没有触动病源,反而把病源“保护”起来了。患者的病源是错误的认知,而暗示、鼓励、催眠术等方法不能改变病人对失眠的思想问题,因而即使有效也不过是一时性的。而且患者大多富于理智的倾向,对事物持批判态度,容易接受助长不安的消极暗示,积极暗示不容易影响他。再者,暗示鼓励用久了,病人因达不到预期目的,会变得越来越固执,越来越不容易改变自己的错误态度,所以决不能期望施用暗示疗法来根治失眠症。

心病只能心药医。即用开心的言词,耐心的启发和深刻的批判,打开心灵大门,触及最深层的内心世界。这需要从源头到末尾去分析和梳理失眠的因果关系,抽丝剥茧地撕开失眠症的层层面纱,让患者看清问题的真相,由衷地感悟自己的无知,自觉地放下对抗。只有这样才能改变内在世界的内容,也只有从内心深处挖掘思想病根,才能走出重围。

患者都知道,环境对失眠起着重大的作用,但是真正起作用的与其说是环境本身,不如说是人对环境的态度。过去经验的痕迹作用是如此之大,以致一切反应在很小程度上依赖于当前的刺激物,而更多的取决于过去的体验。只有在正确认识基础上,进行必要的批判和审查,自觉的改变对创伤性条件的态度,再在实践中加深体验,认识和体验相辅相成,才能改造已形成的妨碍病人对周围环境作出正确反映的伴有感情障碍的态度,因此积极的批判对根治失眠症有重大的意义,也是好转的一个标志。

“过去我总是误认为全世界只有自己有失眠,通过观察发现原来人人有失眠。”“我发现有些正常人发生的失眠并不比我少。”“既然人人都有失眠,为什么我就不允许自己有失眠呢?”“被人皆有之的失眠折磨到这种地步真是太愚蠢了。”“我单位有个人经常失眠,可他却对我淡然地说:这有什么!而我呢,只要有一次失眠,内心就会翻腾不已,真是作茧自缚……”  

患者们自我和相互批判,加深了对失眠的理解,找出了失眠症的病根所在,改变了对失眠的错误评价和错误态度,缓解了促发失眠的心理因素,心理疙瘩解开了,思想包袱甩掉了,如释重负。   

患者从自己的经验知道,对失眠的过分注意和恐惧等心理会加重失眠,因而就强迫自己不要注意和恐惧,否定它,回避它,压制它,但又不能改变它,越是暗示自己不要怕,怕的越厉害,越是迫使自己不去注意,注意越固执,恰似幽灵似地纠缠着自己。

患者说:“当失眠的心理袭来,我怎么也控制不住,怎样努力也克服不了”。这些人患者总是误以为别人都能自由驾驭自己的心理活动,想不怕就不怕。殊不知,人不能“制造”感情,也不可能消灭感情。

人人都会失眠,你却偏把它视为最大的大事,因而怕它,这种怕是正常的,无可非议的。如果说错的话,不错在你的情感上,而错在对失眠的认识和态度上。失眠症患者固执地抱着对失眠的错误态度,却要正面地压制怕的心情,这就不明智了。

如果把日常生活中的很自然的感情和感想误认为是病的异常,总想去反抗它,当然决不能如愿以偿。努力去排除感情,徒劳地与之反抗的心理就会发展成为强迫观念。心理健康的人从不内省自己心情怎么样,即使知道自己心情有些变样,也决不会为之苦恼、焦虑,更不会采取任何技巧试图改变这种状态,他们只是带着这种心情投入到睡眠中去,这就是平常心。   

被囚于主观之中,终日对之执着,工作之余,饭前茶后,睡前醒后,大脑里回旋着一个观念就是几时才能不失眠,怎样才能不失眠。一次也不能失眠,任何情况下都不紧张,都要按质按量地完成睡眠,才是真正睡眠,这是患者执着追求却永远也不可能实现的错误的主观愿望。

如何解脱这种执着的纠葛呢?

睡觉前,断不可在睡眠上下功夫,到了睡觉的时候就脱衣上床,平静地躺着,不强迫自己入睡,杂念来时就让它自由流动,不鼓励自己去想它,也不努力地不去想它,准备再失眠一夜好了,没关系,到了非睡不可时,即使你不想睡也会睡着的。睡觉后不管失眠质量如何,都不要评价和总结,毫不犹豫地投入工作和生活中去,这才是患者应该采取的正确态度。

3 走向康复

固执己见的错误态度被粉碎后,才会自觉放弃对失眠的奢望和不切实际的梦想,这对失眠的康复无疑具有里程碑的意义。至此,还不能说失眠症真正康复,需要进行放松和系统脱敏,更需要整体转移注意,让时间来淡化阴影。

3.1 切断睡前折腾

由于表意识和潜意识在失眠发生的前、中、后总是犬牙相制,纠缠不休。正是因为这一强迫思维,导致失眠步步升级,久治不愈。因此,停止内斗,切断睡前折腾是头等大事。

3.1.1消除客观存在

即从恐惧或焦虑的源头下手。如果车子放在院外,担心被盗而辗转难眠,最好的办法就是把车子锁进院子里,把门关好。如果怀疑身体得了什么病,导致寝食难安,最直接的办法是上医院检查,打消疑虑。如果做不到消除恐惧源,也要尽力减少折腾。

3.1.2 评估客观存在

如果有种方法能让患者到时不失眠,且具有可行性,患者自然就会放心下来。然而这些所谓消除失眠隐患的方法虽可暂时降低焦虑却没有长久之效。因为这些方法离不开“逃避”,会让失眠久治不愈。如果不能消除恐惧源,那就对害怕之事进行重新评价或者接纳,这样可以降低焦虑。

3.1.3 转移注意力

害怕什么,就会注意什么。如果转移注意力,可暂时避免焦虑蔓延。

(1)意念转移法

这是一种分心术,即用打岔的办法来分心。譬如神经系统兴奋,思想高度集中,你可以采用想这想那,让意念无法集中到想某一件事情上,有助于睡眠。

(2)暗示转移法

潜意识就像小孩,只能哄,不能强迫;潜意识没有思维和判断能力,给它输入的语言不宜采用“不要怕”、“不要紧张”、“不要想”、“不要关注”、“不要焦虑”、“不要难过”等否定词;人的思想有创造性,当失眠意识袭来时,你可以用“我会睡着!”“我一定会睡着!”“我会平静下来!”等肯定词或积极向上的语言去暗示自己。

(3)行为转移法

睡前折腾是思想专心致志对付情感冲动或过于关注内心波动造成的。身体动作可以打破思想的集中,如哼着小曲、咳嗽、清嗓子、手舞足蹈等,能阻断思想折腾。

(4)感觉转移法

如果你的感官发现新鲜的客观刺激,也可以转移注意力,譬如,听音乐、唱歌、跳舞、玩手机、含口香糖、咬紧牙关、用手掐自己的肉、瘙痒等刺激等等,都可以减轻睡前折腾。

(5)释放转移法

积压了大量的负面情绪,不能再压抑它了,而应通过适当的渠道予以释放,使身心得到放松,这是化解焦虑情绪的最直接有效的方法之一。

(6)疲劳转移法

疲劳可以使人无法集中精力关注某个问题。让工作和生活忙碌起来,睡前折腾自然会得到缓解,失眠也就减少了。

(7)药物转移法

酒精、安眠药、镇静剂、麻醉药、抗抑郁和焦虑的药物,能使人的思想产生迷幻,注意力得不到集中,从而产生催眠效果。

3.2停止睡中对抗

面对难眠情形,切勿从正面硬拼,应采取迂回战术:能睡就睡,睡不着就采取一些方法睡,如拿本不感兴趣的书看。如果各种方法都不行,那就闭上眼睛假寐吧。

3.3解除睡眠后纠缠

1.不回味

回味就是反刍,思前想后,反复咀嚼,把发生过的场景像放电影一样在大脑里回放几遍,沉浸在失眠的痛苦回忆之中。

3.不评价

评价是指对睡眠状况进行记录、评估、判断和总结,以确定过去和现在的失眠状态。不管失眠怎么样,都毫无意义,都不要评价,也不值得总结。

3.不讨论

不管失眠怎么样,都不要讨论。更不要与人交流失眠的学习心得,交流方法,没完没了地讨论和念叨失眠。

以上都会加深失眠记忆,强化失眠反射。

4.降低期望

要学会以一颗平常心对待睡眠,不管睡多久,都要接受。睡得好些,兴奋归兴奋,但不得意忘形;睡得差些,难过归难过,但不纠缠。只要睡了一会,不要再贪睡,更不要强迫入睡,见好就收,实在太困,可以假寐。

5.勤加疏导

失眠后,情绪容易低落,此刻,最需要积极疏导和放松自己。

3.4 化解心理创伤

1.大胆面对

只有到熟悉的害怕的环境中去体验,才能释放负性能量。所谓熟悉的环境,即是指引起失眠症状的条件刺激。要大胆接受条件刺激以及由其导致的条件反射,让负情感释放出来。如果反其道而行之,避开条件刺激,逃避熟悉环境,失眠的恐惧阴影不仅不能淡化,反而会加重。毫无疑问,只要避开恐惧源,就不会产生恐惧紧张。没有紧张兴奋,就不大会出现恶性失眠。患者因此认为,只要不紧张,不失眠,失眠症就会好起来,因而睡前变着法子逃避恐惧源,如改善卧室环境,全身推拿,喝酒,看电视,戴上耳塞,服用催眠药等等。这些方法虽能暂时躲过失眠之苦,却会使恐惧变得更加牢固,更加敏感,只要回到熟悉的环境,失眠又会杀回老家。

2.聪明迂回

面对条件刺激,免不了恐惧和紧张,但“怕归怕、睡归睡”。能睡就睡,不行就用点方法去睡,实在无法入眠,只能接受现实。面对紧张,并非消灭紧张,而是带着紧张兴奋去睡。每一次紧张出现,意味着负情绪被条件刺激“挤了”出去。如果没有失眠,或即使失眠但没有纠结,就会增添了一份自信。渐渐地,你就不再害怕失眠,也不再害怕和与之关联的环境因素。

3.减压放松

白天累了,晚上就应休息,此乃自然规律。忙了一天,下班后却因为害怕失眠而紧张起来。本应得到抑制的神经,反而更加兴奋,后果可想而知。本来失眠给人带来疲惫,再加上白天和长夜里的煎熬,不难想象患者要承受多大的精神压力!

持续紧张的神经,亟待恢复弹性,所以,不管睡眠质量如何,过后都不要回味折腾,要学会放松,因为后面还要面临新的挑战。

放松训练,是一种调节心理,放松肌肉的行为治疗方法,也是心理治疗的基础练习,对缓解紧张焦虑情绪和防止心理疾病的恶化都有很大帮助。

松弛是细胞或者神经系统处于抑制状态,而紧张则是兴奋状态。兴奋耗能,抑制养精。放松就是让紧张兴奋的心身松弛下来,尽快恢复安静。怎样放松?原则是先紧后松。让身体紧张兴奋起来,使之疲劳过度而转为松弛状态。如:睡前热水泡脚,会使全身或局部细胞发生兴奋活跃,继而转为抑制状态——睡眠。反之,用冷水冲凉,容易使全身细胞发生收缩性抑制,继而转为兴奋状态——失眠。

由于失眠的前、中、后都会出现剧烈的心理波动,这些心理冲动又会导致强烈的情绪反应而引起失眠或强化失眠记忆,因此,无论在睡前,睡中,还是睡后,放松练习都非常重要。

4.战略转移

①广交朋友:每个人都有一颗孤独的心,都渴望得到别人的温暖,多交一个朋友就多一份阳光和温暖。

②户外活动:郊游、晨跑、散步、广场舞等户外运动,能让烦躁的心安静下来。高山流水、鸟语花香、辽阔大海、草原牧歌、璀璨星空,令人心旷神怡。

③陶冶情操:多听些舒缓、宁静、陶冶心灵的音乐,特别是佛乐、二胡、笛子、葫芦丝、萨克斯曲和钢琴演奏曲等经典音乐,可以激活潜意识,缓解抑郁情绪,扬起正能量。

④充实自己:失眠是记忆,关注失眠,意味着强化记忆,增强失眠的敏感度。所以要从战略上转移注意力,把目光朝向大千世界。无聊是失眠的好朋友,培养业余爱好,有规律地工作和生活,在忙碌中淡化失眠的烦恼。

⑤ 拥有爱心:释放你的善意和爱心,宽容是最好的放松。只有放过失眠,失眠才会放过你。

4 结语

知己知彼百战不殆。盲目对抗失眠的方法最多暂时有效,最终都会失败。如果反其道而行之,既不逃避失眠,又不与之正面对抗,即大胆面对,聪明迂回,过后全都接纳,失眠便可自愈。

授人以鱼,不如授之以渔。我们不是研究对付失眠现象的方法或技巧,而是从失眠原理入手。因为方法或技巧只能奏一时之效,以后还会问题不断。

治“心”之道,犹如治水之道。既要顺从水的自然流向,又要避免由此导致的泛滥成灾。只有顺天道,行人道,方为帝王之道;如果逆天而行,必遭天谴[1]。只有掌握失眠本质,才能出神入化地创造各种适合自己的方法,这样的方法浑然天成。

我们的宗旨是“放下追求,回归自然”。患者最终都会放下。如果这种放下需耗费数十年,还有多少现实意义?治疗的价值和意义,是帮助患者尽早摆脱心理困惑,缩短自我折腾的时间,而不是让患者苦苦挣扎,更不是靠催眠的药物或方法麻痹痛苦,因此方向比治疗更重要。

患者在康复途中,还会反反复复地失眠,而且时轻时重,这符合“一进一退乃人生”的规律。只有放弃对抗,接纳当下,才能迎来灿烂的明天!

解脱后,并不意味着已获得了心灵上的新生。这仅仅是“频道切换”,从一个游戏切换到另一个游戏,人生的烦恼和困惑依旧接踵而来。以前你只看到失眠的烦恼,看不到外面的世界。当你跳出心灵的魔掌后,就会发现外面的世界很精彩,外面的世界更无奈!

5 致谢

感谢我的心灵导师张景晖先生,没有他的指导,我恐怕还在心灵的苦海中挣扎。感谢秋水理论的广大受益者,没有他们的实践就没有秋水理论。

感谢教育部健康实验室主任姜福炎先生、上饶咨询师协会原理事长朱立凡先生、余干县迎宾社区张晓伟和穴位保健专家张宏昌等人的大力支持。

6  主要参考文献

         《张景晖心理疗法讲义》