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失眠怎么办?

发布时间:2013-09-13
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失眠者:

我最近晚上老是失眠,整夜都睡不着,晚上一躺到床上,就感觉肚子蹦蹦跳,紧张、焦虑。无法入睡。好像养成了习惯,睡前老害怕无法入睡,白天也老想这个事情,担心晚上睡不好。白天昏昏沉沉,无法正常工作。但是一到周五、周六晚上休息就很好,因为第二天不上班就能休息好。一到周日晚上第二天要上班就不自觉的老担心睡觉问题,就又失眠。我很担心这个事情,也找医生吃了中药,效果不好。我自己本身还有慢性肾炎,怕失眠加速肾炎恶化.

 

恨若秋水答复:

 

你的失眠现象和我以前的失眠情况相似。我想与楼主分享下自己是如何从失眠症患者变成正常人的。

你的失眠症应该是由于偶尔的失眠,加上耿耿于怀,形成了对失眠恐惧的情结或阴影。以后你只要感觉到和失眠有关的信号出现,比如夜晚、月光、洗澡、卧室、睡觉、床、声音、别人提起失眠、自己想起失眠……就会害怕失眠。

自然界有个伟大的法则:害怕什么,就会发生什么。因为害怕什么,你的注意力就会关注什么;注意力朝向那里,那里必然就会引起紧张不安和不自然,即生理发生异常变化,行为发生异常反应,如此兴奋、折腾,你还能入眠吗?

原来我的失眠是因为害怕失眠而失眠。

楼主对失眠背负了很大的思想包袱,害怕长期失眠会影响自己的身体,特别是身体不好的人来言,长期失眠意味着身体会更加脆弱。如何打消这个顾虑,是非常重要的。

首先,我失眠不是无缘无故来的,而是因为我当初把偶然几次失眠视为不正常的事情而去纠结、去耿耿于怀而种下了心理阴影。正是我种下了这个因,才导致了现在“习惯性”失眠的必然结果。既然我的失眠是因果关系,我必须学会尊重因果关系这个宇宙法则。

明白这个道理后,我不再因失眠纠结,就不再加重失眠的记忆,不再加重失眠的阴影。

    这是对失眠的基本认知。

于是我学会了接纳现实,不再种恶因,即不再跟合理化的结果去对抗,去纠结。既然失眠症已经存在了,存在的就是合理的,我不再因失眠而烦恼,而是积极寻找解决的途径。

于是我就去问了许多人,他们都诉说自己也存在不同程度的失眠。特别是上了40岁以上的人,每天只要45小时的睡眠也就足够了。这个访问让我大吃一惊。原来我总是以为,每个人要从入睡开始,一直睡到天亮才是正常的。通过许多采访,我得知很多人都是在半夜4点就醒来,他们卧在床上,闭目养神。想到这,我的思想负担也就缓解了许多。原来失眠的人不是我一个人,是一种很常见的生理现象。

剩下的就是积极寻找改善睡眠的方法。我懂得紧张和放松的原理。失眠的人大都是因为兴奋过度导致失眠。有喝浓茶、喝咖啡引起兴奋而失眠,有洗冷水澡引起的兴奋而失眠,有病痛引起的兴奋而失眠,有恐惧、焦虑、胡思乱想等引起的兴奋而失眠等等不一而足。

所以睡眠前的放松是入眠的良“药”。为此,我每晚上床前都要用热水泡脚(使用恒温、一小时左右),用温水刷牙,热水洗脸。如果有条件热水洗澡,从头到脚接受热水的刺激,肌肉会极度的放松。

从思想上解决了失眠的困惑,加上行为上积极寻求有助于睡眠的好办法,困扰了我一年多的失眠症很快就消失了。
    我也曾走过一些弯路。为了不影响睡眠,我努力隔绝声音,在卧室的窗户安装了两套铝合金窗玻璃。虽然隔音的效果非常好,外面的声音从客观上来讲是小了很多,但在夜深人静的时候,我还是能感觉外面的噪音、甚至客厅里的挂钟的滴答滴答的声音都会如雷贯耳,听得很清晰。该死的声音,怎么阴魂不散,总是排除不了呢? 
    后来当我讲解强迫症和口吃的基础心理课程中的条件反射的时候,我才恍然大悟,原来,每我排除了那些令我害怕和讨厌的噪音的时候,其实我都在强化“噪音——恐惧”之间的条件反射。说到这里,稍有些心理学知识的人都知道,“噪音+失眠——恐惧”,意思是说,凡是和失眠有过结合信号,如:噪音、卧室、床、被子、夜晚、月光、睡觉、杂念……都会构成失眠患者的条件刺激。也就是说,只要上述信号(如噪音)一出现,就会立即产生害怕(失眠)的条件反应。害怕什么,我们就会关注什么,于是大脑神经系统又在高度兴奋之中,声音引起的失眠也就自然而然地发生了。如果你因此而耿耿于怀,那么声音导致失眠的条件反射就会得到强化。并且随着你常常排除声音,而不断得到强化。这意味着,你对睡觉时的环境中的声音越来越过敏了。
    明白到这点后,我立即停止排除睡觉时的声音,我带着对噪音的恐惧和烦恼,翻来覆去。实在睡不着,我就会适当关闭窗户玻璃,阻止外面的噪音,或者放松自己。渐渐地,我对声音从过敏恢复到失眠前的正常人的程度。
    聪明的读者一定可以看出,我这里也有排除声音的行为,但这跟以前有着目的性的区别。以前我是害怕声音,所以睡觉前我就排除声音,这样睡觉前。现在我接纳了声音,接纳了声音引起的害怕(失眠)的心理,我带着害怕声音、讨厌声音的心情去睡觉。如果还是睡不着,我就会适当关闭窗户玻璃,阻止外面的噪音,或者放松自己。如果这样还是难以入眠,再疲劳,再难受,我也会接纳这个因果关系,因为发生了事情就是历史,历史是不能倒流的。    

    虽然我现在有时候还会偶尔失眠,或者几天失眠,但不管失眠多久,因为都是因果关系的缘故,我都认为是正常的,有过必有其因。我们的核心是消除“因”,而不是一味地去求“果”。

基于以上的认知,我在任何时候发生了失眠,我都不会自责,都不会怨天尤人,而是坦然面对。我终于过上了正常人的生活。

希望我的体会对楼主有借鉴性的帮助。